Black Friday
In (Linum usitatissimum): planta, semințele și uleiul de in. Beneficii și ce spun studiile
Inul (Linum usitatissimum) este una dintre cele mai vechi plante folosite de om: acum peste 30.000 de ani, vânătorii din Caucaz îi torceau deja fibrele. Din tulpina lui se face pânza de in, din semințe se scoate uleiul, iar cuvinte precum linie și lenjerie îi poartă, fără să știm, numele. Semințele sunt azi printre cele mai studiate alimente din plante, pentru omega-3 vegetal, fibre și lignani. Mai jos găsești cum arată planta, ce conțin semințele și uleiul, de ce contează dacă le mănânci întregi sau măcinate, ce spun studiile și ce precauții cer.
Pe scurt
- Inul este o plantă anuală cu flori albastre și capsule rotunde cu câte 10 semințe. Se cultivă pentru fibre, ca in de fuior, și pentru semințe, ca in de ulei.
- Semințele au 30-45% ulei, 20-27% proteine și în jur de 25% mucilagii și fibre.
- Întregi, aduc foarte puțin omega-3. Doar semințele măcinate și uleiul ridică nivelul de omega-3 din sânge.
- Agenția Europeană a Medicamentului le recunoaște pentru constipația obișnuită: 10-15 g cu cel puțin 150 ml de lichid, de 2-3 ori pe zi.
- Studiile arată scăderi mici ale tensiunii și ale colesterolului, mai ales cu cel puțin 30 g de semințe pe zi, luni la rând.
Linum usitatissimum L., familia Linaceae
Ce este inul
Inul este o plantă erbacee de cultură, înaltă de 40-80 cm, cu rădăcină pivotantă și tulpină subțire, groasă de doar 1-2 mm. La inul de fuior, crescut pentru fibre, tulpina se ramifică doar în partea de sus; la inul de ulei, crescut pentru semințe, se ramifică de la bază. Crește numai cultivat și are nevoie de umezeală, de soare și de soluri ușoare, afânate, bogate în humus.1
Cum îl recunoști
- Frunzele: alterne, înguste, lanceolate, lungi de 2-3 cm, cu trei nervuri paralele.
- Florile: albastre, cu cinci petale libere, mai mari de 1 cm, pe codițe lungi, câte 10-15 într-o inflorescență. Înflorește în iulie și august.
- Fructele: capsule rotunde, late de 6-8 mm, fiecare cu 10 semințe.
- Semințele: ovale, turtite, brune, fără miros, cu gust dulceag și mucilaginos.1
Din magazinul Hypericum: Seminte de In 300g, Faina de seminte de In 300g și Ulei de in presat la rece 250 ml.
7 lucruri surprinzătoare despre in
- Omul folosea inul acum peste 30.000 de ani. În peștera Dzudzuana din Georgia, la poalele Caucazului, arheologii au găsit fibre de in sălbatic torsionate, vopsite și înnodate, din straturi vechi de 32.000-26.000 de ani. Vânătorii-culegători făceau probabil din ele sfori, coșuri sau haine.2
- Cuvântul linie vine de la in. Latinescul linea însemna „fir de in”, iar primul lui sens a fost sfoara cu care constructorii luau măsuri. Din același linum vine, prin franceză, și lenjeria, adică „lucrurile din in”.3
- Linoleumul e, la origine, pânză cu ulei de in. Numele a fost inventat în 1860 de englezul Frederick Walton, din latinescul linum, in, și oleum, ulei. Primul linoleum era pânză acoperită cu ulei de in solidificat.3
- Semințele întregi aproape că nu-ți dau omega-3. Într-un studiu canadian, doar semințele măcinate și uleiul au crescut nivelul de omega-3 din sânge. Semințele întregi nu l-au modificat semnificativ.4
- Femeile fac mai mult omega-3 cu lanț lung din in decât bărbații. La femeile tinere, o parte din omega-3 vegetal s-a transformat în EPA și DHA. La bărbați, DHA nu a crescut deloc.5, 6
- Semințele conțin cianură, dar o eliberează foarte încet. În 100 g de semințe se află 20-50 mg de cianură legată. Acidul din stomac o eliberează atât de încet încât organismul o neutralizează pe măsură ce apare.7
- Inul românesc a fost testat în laborator. La Politehnica din București, fibrele de in cultivat în România au rezistat la tracțiune între 502 și 598 MPa, mai mult decât cele de cânepă, testate la fel.8
Știai că?
Numele științific al inului, Linum usitatissimum, înseamnă „inul cel mai folosit”. Semințele lui se numesc în fitoterapie Lini semen, iar uleiul se folosește și în vopsele, cerneluri și lacuri.3
Ce conțin semințele de in
Semințele de in sunt mai ales ulei și proteine. Aproape un sfert din ele sunt substanțe care se umflă cu apa, mucilagiile și fibrele, iar în cantități mici conțin și glicozide cianogene și precursori ai lignanilor.7
| Ce conțin semințele | Cât | De reținut |
|---|---|---|
| Ulei gras | 30-45% | Bogat în acid alfa-linolenic, omega-3 vegetal; într-o analiză citată de EMA, uleiul avea 57% acid alfa-linolenic |
| Proteine | 20-27% | O sursă vegetală bună de proteine |
| Mucilagii și fibre | aproape 25% | Din care 3-6% mucilagii și 4-7% fibre alimentare; se umflă cu apa |
| Minerale | 3-5% | Apă: 5-14% |
| Glicozide cianogene | 0,1-1,5% | Linustatină, neolinustatină și puțină linamarină |
| Lignani | Precursori | Mai ales secoisolariciresinol diglucozid, antioxidant în eprubetă |
Valori din raportul de evaluare al Agenției Europene a Medicamentului.7
Întregi, măcinate sau ulei?
Forma contează mult. Într-un studiu canadian, adulți sănătoși au mâncat timp de trei luni brioșe cu 30 g de semințe întregi, cu 30 g de semințe măcinate sau cu ulei de in care aducea 6 g de acid alfa-linolenic. Doar uleiul și semințele măcinate au crescut nivelul acestui omega-3 în sânge. Semințele măcinate au fost și cele mai bine tolerate: nimeni nu a renunțat din cauza lor, pe când la semințe întregi și la ulei unii participanți au abandonat din cauza neplăcerilor digestive.4
Există și o nuanță. Se presupune că semințele întregi sau doar strivite eliberează mai puțin cadmiu decât cele sparte, iar umflarea lor cu apă ar împiedica eliberarea lui completă.7 Iar pentru glicemie, efectele au apărut doar în studiile cu semințe, nu și în cele cu ulei sau cu extract de lignani.9
| Ce comparăm | Semințe măcinate | Semințe întregi | Ulei de in |
|---|---|---|---|
| Omega-3 în sânge | Crește | Nu crește semnificativ | Crește cel mai mult |
| Fibre și mucilagii | Da | Da | Nu |
| Cum au fost tolerate | Cel mai bine | Mai greu | Mai greu la început |
| De reținut | Macină-le proaspăt | Aduc puțin omega-3 | Nu se încălzește |
Surse: Austria și colab., 2008; Agenția Europeană a Medicamentului; etichetele produselor.4, 7
Omega-3 din in: cât ajunge în corp
Omega-3 din in este acidul alfa-linolenic, prescurtat AAL sau, în engleză, ALA. Peștii grași aduc alte două forme de omega-3, EPA și DHA, iar corpul poate face o parte din ele pornind de la AAL. Cât de mult, depinde chiar de sex.
La femeile tinere, cercetătorii de la Universitatea din Southampton au estimat că aproximativ 21% din AAL s-a transformat în EPA, 6% în DPA și 9% în DHA. Autorii cred că această capacitate mai mare ajută în sarcină și alăptare, când fătul și nou-născutul au nevoie de DHA.5 La bărbații tineri, principalele produse au fost EPA și DPA, iar DHA nu a apărut deloc, așa că pentru ei DHA din alimentație, de exemplu din pește, rămâne important.6
Inul este una dintre cele mai bogate surse vegetale de omega-3, dar nu înlocuiește complet peștele. Nici în studiul canadian cu semințe măcinate și ulei nu au crescut EPA și DHA din sânge.4
Ce spun studiile
Semințele de in se numără printre cele mai studiate alimente din plante. Cele mai multe rezultate vin din studii controlate pe oameni, strânse apoi în meta-analize.
Surse: Li și colab., 2023; Hadi și colab., 2020; Ursoniu și colab., 2016.10, 11, 12
Tensiunea arterială
Cea mai mare meta-analiză, publicată în 2023, a strâns 33 de studii cu 2.427 de participanți. În medie, semințele de in au scăzut tensiunea sistolică cu 3,2 mmHg și pe cea diastolică cu 2,6 mmHg. Efectele au fost mai mari în studiile de peste 20 de săptămâni, cu cel puțin 30 g de semințe pe zi, și la persoanele cu hipertensiune.10
O meta-analiză anterioară, al cărei prim autor lucrează la Universitatea de Medicină și Farmacie „Victor Babeș” din Timișoara, a ajuns la rezultate asemănătoare pe 15 studii: -2,9 mmHg pentru tensiunea sistolică și -2,4 mmHg pentru cea diastolică, cu efecte mai clare după cel puțin 12 săptămâni.12
Cel mai impresionant rezultat vine din Canada. În studiul FlaxPAD, 110 pacienți cu boală arterială periferică au mâncat timp de șase luni alimente cu 30 g de semințe măcinate pe zi sau cu placebo. La cei care primeau in, tensiunea sistolică a fost cu aproximativ 10 mmHg mai mică, iar la cei care începuseră studiul cu tensiunea peste 140 mmHg, cu 15 mmHg mai mică.13
Colesterolul
O meta-analiză pe 62 de studii, cu 3.772 de participanți, a arătat scăderi mici, dar semnificative: -5,4 mg/dl colesterolul total, -4,2 mg/dl colesterolul LDL și -9,4 mg/dl trigliceridele, fără schimbări la colesterolul HDL.11 În același studiu FlaxPAD, colesterolul LDL a scăzut cu 15% după o lună. La pacienții care luau și statine, LDL a scăzut cu încă 8,5% după un an, pe când la cei cu statine și placebo a crescut cu 3%.14
Glicemia și greutatea
În 25 de studii controlate cu placebo, semințele de in au scăzut ușor glicemia pe nemâncate, cu aproximativ 3 mg/dl, și rezistența la insulină, dar nu și hemoglobina glicată. Efectele au apărut doar cu semințe, nu cu ulei sau cu extract de lignani.9 În 45 de studii, greutatea a scăzut în medie cu aproximativ 1 kg, mai ales cu cel puțin 30 g de semințe pe zi, timp de minimum 12 săptămâni, la persoanele supraponderale.15
Constipația
Aici se află recunoașterea europeană: Agenția Europeană a Medicamentului consideră semințele de in un laxativ de volum de utilizare bine stabilită, pentru constipația obișnuită.16 În Shanghai, 50 g de făină de semințe de in pe zi, timp de 4 săptămâni, au crescut numărul de scaune de la 2 la 7 pe săptămână, puțin mai mult decât lactuloza, un laxativ din farmacie.17 În Iran, la pacienți cu diabet și constipație, 10 g de semințe în biscuiți, de două ori pe zi, timp de 12 săptămâni, au ameliorat simptomele mai bine decât placebo.18
Bufeurile de la menopauză
Aici rezultatul este negativ. Într-un studiu controlat cu 188 de femei, un baton cu semințe de in, cu 410 mg de lignani, nu a redus bufeurile mai mult decât un baton placebo, după 6 săptămâni.19
Cercetători din România
Pe lângă meta-analiza de la Timișoara, o echipă de la Universitatea de Medicină și Farmacie „Iuliu Hațieganu” din Cluj-Napoca a testat pe șobolani un extract din semințe de in în alcool, într-un model de inflamație acută. Extractul a redus markerii inflamației și ai stresului oxidativ, mai bine când a fost dat după declanșarea inflamației decât înainte.20
Semințele de in nu tratează hipertensiunea, colesterolul mărit sau diabetul și nu înlocuiesc medicamentele. Efectele din studii sunt mici și apar abia după săptămâni sau luni de consum regulat.
Precauții și siguranță
Semințele de in se umflă cu apa, așa că regula de bază este lichidul. Fără suficientă apă, pot bloca gâtul sau esofagul și pot duce la înecare sau la ocluzie intestinală. Dacă apar durere în piept, vărsături sau greutate la înghițire ori la respirat după ce le-ai luat, este nevoie imediat de medic.16
- Cu mult lichid: 10-15 g de semințe cu cel puțin 150 ml de apă, lapte sau suc, apoi hidratare bună pe tot parcursul zilei. Efectul laxativ apare după 12-24 de ore.16
- Nu chiar înainte de culcare, avertizează monografia europeană.16
- La distanță de medicamente: cu cel puțin o jumătate de oră până la o oră înainte sau după, pentru că pot întârzia absorbția lor.16
- Balonarea este frecventă la început. Alergia este foarte rară.16
Cine nu ar trebui să le folosească
- Copiii sub 12 ani, din lipsă de date.16
- Femeile însărcinate sau care alăptează. Siguranța nu a fost stabilită, iar inul poate avea un efect estrogenic.16
- Femeile cu tumori dependente de hormoni, pentru folosirea îndelungată, din cauza posibilului efect estrogenic.16
- Cei cu îngustări ale tubului digestiv, boli ale esofagului, ocluzie intestinală sau greutate la înghițire, și cei cu o schimbare bruscă a tranzitului care durează de peste 2 săptămâni sau cu sângerare rectală nediagnosticată.16
- Cei care iau medicamente care încetinesc intestinul, precum opioidele sau loperamida, decât sub supraveghere medicală.16
Cianura și cadmiul
În studiile pe voluntari, nici o doză unică de 30 sau 100 g de semințe, nici 30-45 g pe zi timp de 4-6 săptămâni nu au crescut semnificativ cianura din sânge. Consumul regulat crește însă tiocianatul, produsul prin care corpul neutralizează cianura, până la valori comparabile cu ale fumătorilor.7 Într-un studiu al Institutului Federal German pentru Evaluarea Riscurilor, nivelul maxim de cianură din sânge după o masă cu semințe de in a fost de aproximativ două ori și jumătate mai mic decât după aceeași doză de cianură din manioc sau din sâmburi amari de caise.21
Semințele de in pot conține și cadmiu. Farmacopeea Europeană admite cel mult 0,5 mg de cadmiu pe kilogram, iar la cantitatea maximă din monografie, de 45 g pe zi, aportul de cadmiu ajunge, în calculul cel mai pesimist, la limita recomandată de Organizația Mondială a Sănătății.7 De aceea, cantitățile din monografie nu se depășesc.
Ce spune legea
În Uniunea Europeană, semințele de in vândute consumatorului final pot avea cel mult 150 mg de acid cianhidric pe kilogram. Pachetele mici pot avea până la 250 mg, dar numai cu avertismentul „A se utiliza doar pentru gătit și coacere. A nu se consuma crude!” pe fața etichetei. Pentru cadmiu, limita este de 0,50 mg pe kilogram, aceeași ca la semințele de floarea-soarelui.22
Uniunea Europeană a autorizat o singură mențiune de sănătate legată de omega-3 din in: „AAL contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge.” Ea poate fi folosită doar pentru alimentele care sunt cel puțin o sursă de omega-3, iar consumatorul trebuie să afle că efectul benefic se obține cu 2 g de AAL pe zi.23
În România, inul (Linum usitatissimum) este pe Lista nr. 3 din Ordinul nr. 244/2005, a plantelor care se notifică atunci când sunt vândute în forme dozate, precum capsulele. Nu este pe lista plantelor periculoase.24
Inul de-a lungul timpului
De la primele fibre de acum peste 30.000 de ani, inul a rămas plantă textilă până azi.2 Din tulpinile lui se obține fuiorul, din care se toarce firul pentru pânză, iar din semințe se presează uleiul folosit în vopsele, cerneluri și lacuri.3
În fitoterapia românească, semințele se recoltează la coacerea deplină, când au culoarea galben-cafenie și sună în capsulă când sunt scuturate. Se păstrează în saci, în camere bine uscate, pentru că absorb ușor umezeala.1 Tradiția le folosea intern ca laxativ, iar extern folosea făina de in, sub formă de cataplasme.1
Din magazinul Hypericum
Semințe, făină și ulei de in de la Hypericum
Până aici ai citit despre in. De aici încolo, despre produsele noastre. Semințele, făina și uleiul de in sunt alimente, iar capsulele sunt un supliment alimentar: niciunul nu tratează și nu previne boli. Semințele, uleiul și capsulele sunt însă surse de acid alfa-linolenic, pentru care Uniunea Europeană a autorizat o mențiune: AAL contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge, iar efectul benefic se obține cu 2 g de AAL pe zi.23
Semințe de in, 300 g
- 100% semințe de in (Linum usitatissimum)
- Macină-le chiar înainte de consum: așa ajunge omega-3 în sânge
- Cei 2 g de AAL pe zi înseamnă în jur de 12 g de semințe măcinate7
- Adaugă-le în iaurt, salate, cereale sau aluaturi și bea suficientă apă
Prețul inițial a fost: 18,56 lei.12,99 leiPrețul curent este: 12,99 lei.Economisești 5,57 leiÎn stoc, expediere în 24 de ore
Pachet mare, făină, ulei sau capsule
Semințele există și în pachet de 1 kg, iar făina de semințe de in e gata măcinată, pentru aluaturi, iaurt sau smoothie-uri. Uleiul presat la rece e cea mai concentrată formă de omega-3 din in: la aproximativ 57% acid alfa-linolenic, cei 2 g de AAL înseamnă mai puțin de o linguriță.7 O capsulă cu ulei de semințe de in aduce 500 mg de AAL, adică un sfert din cei 2 g pe zi; restul poate veni din alimentație.
Cum se folosesc
| Produs | Cum se consumă | De reținut |
|---|---|---|
| Semințe de in, 300 g și 1 kg | Măcinate, în iaurt, salate, cereale sau aluaturi | Beți suficientă apă; pentru constipație, monografia europeană recomandă 10-15 g cu cel puțin 150 ml de lichid, de 2-3 ori pe zi |
| Făină de semințe de in | În aluaturi, smoothie-uri, iaurt sau musli | Beți suficientă apă |
| Ulei de in presat la rece | 1-2 linguri pe zi, crud, în salate sau preparate reci | Nu se încălzește: căldura degradează acizii grași |
| Capsule cu ulei din semințe de in | 1 capsulă pe zi, cu 20-30 de minute înainte de masă, cu lichid | Supliment alimentar; nu înlocuiește o alimentație variată |
Modul de consum este cel de pe etichetele produselor. Semințele și făina se iau la distanță de o jumătate de oră până la o oră de medicamente. Pentru copii, în sarcină, în alăptare și în timpul unui tratament, cere întâi sfatul medicului.16
Întrebări frecvente
Referințe
- Pop M., Bojor O. Fitoterapia în folosul tuturor. Editura Medicală, 2010.
- Kvavadze E., Bar-Yosef O., Belfer-Cohen A. și colab. 30,000-year-old wild flax fibers. Science, 2009, 325(5946):1359.
- Harper D. Line; Lingerie; Linoleum; Linseed, în Online Etymology Dictionary, etymonline.com.
- Austria J.A., Richard M.N., Chahine M.N. și colab. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. Journal of the American College of Nutrition, 2008, 27(2):214-221.
- Burdge G.C., Wootton S.A. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. British Journal of Nutrition, 2002, 88(4):411-420.
- Burdge G.C., Jones A.E., Wootton S.A. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. British Journal of Nutrition, 2002, 88(4):355-363.
- European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Assessment report on Linum usitatissimum L., semen, EMA/HMPC/377674/2014, 10 martie 2015.
- Stochioiu C., Ciolcă M., Deca A.L. Mechanical characterization of flax and hemp fibers cultivated in Romania. Materials, 2024, 17(19):4871.
- Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., Raeisi-Dehkordi H., Mazloom Z. Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutrition Reviews, 2018, 76(2):125-139.
- Li L., Li H., Gao Y., Vafaei S., Zhang X., Yang M. Effect of flaxseed supplementation on blood pressure: a systematic review, and dose-response meta-analysis of randomized clinical trials. Food and Function, 2023, 14(2):675-690.
- Hadi A., Askarpour M., Salamat S. și colab. Effect of flaxseed supplementation on lipid profile: an updated systematic review and dose-response meta-analysis of sixty-two randomized controlled trials. Pharmacological Research, 2020, 152:104622.
- Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., Serban C., Banach M. Effects of flaxseed supplements on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clinical Nutrition, 2016, 35(3):615-625.
- Rodriguez-Leyva D., Weighell W., Edel A.L. și colab. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension, 2013, 62(6):1081-1089.
- Edel A.L., Rodriguez-Leyva D., Maddaford T.G. și colab. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. Journal of Nutrition, 2015, 145(4):749-757.
- Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H. și colab. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obesity Reviews, 2017, 18(9):1096-1107.
- European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. European Union herbal monograph on Linum usitatissimum L., semen, EMA/HMPC/377675/2014, 10 martie 2015; reverificată în 2024, EMA/HMPC/416377/2024.
- Sun J., Bai H., Ma J. și colab. Effects of flaxseed supplementation on functional constipation and quality of life in a Chinese population: a randomized trial. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2020, 29(1):61-67.
- Soltanian N., Janghorbani M. A randomized trial of the effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes. Nutrition and Metabolism, 2018, 15:36.
- Pruthi S., Qin R., Terstreip S.A. și colab. A phase III, randomized, placebo-controlled, double-blind trial of flaxseed for the treatment of hot flashes: North Central Cancer Treatment Group N08C7. Menopause, 2012, 19(1):48-53.
- Chera E.I., Pop T.I., Pop R.M. și colab. Flaxseed ethanol extract effect in acute experimental inflammation. Medicina, 2022, 58(5):582.
- Abraham K., Buhrke T., Lampen A. Bioavailability of cyanide after consumption of a single meal of foods containing high levels of cyanogenic glycosides: a crossover study in humans. Archives of Toxicology, 2016, 90(3):559-574.
- Regulamentul (UE) 2023/915 al Comisiei din 25 aprilie 2023 privind nivelurile maxime pentru anumiți contaminanți din alimente, Anexa I, punctele 2.3 și 3.2. Jurnalul Oficial al Uniunii Europene L 119 din 5 mai 2023.
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor. Jurnalul Oficial al Uniunii Europene L 136 din 25 mai 2012.
- Ordinul nr. 244/2005 al ministrului agriculturii, pădurilor și dezvoltării rurale și nr. 401/2005 al ministrului sănătății privind prelucrarea, procesarea și comercializarea plantelor medicinale și aromatice utilizate ca atare, parțial procesate sau procesate sub formă de suplimente alimentare predozate. Monitorul Oficial nr. 456 din 30 mai 2005.
Informațiile de pe această pagină au caracter documentar și nu înlocuiesc consultul medical. Alimentele și suplimentele alimentare nu tratează și nu previn boli și nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată sau tratamentul prescris. Dacă urmezi un tratament, ești însărcinată sau alăptezi, discută cu medicul înainte de a consuma semințe sau ulei de in în cantități mari.
