Black Friday
Magneziul: la ce folosește? Forme de supliment, doze și ce spun studiile
Magneziul este un mineral de care corpul are nevoie în fiecare zi. Face parte din peste 300 de reacții chimice din celule, printre care cele din care se obține energia și cele implicate în contracția și relaxarea mușchilor.1 Îl primim din semințe, migdale, caju, leguminoase, cereale integrale și legume cu frunze verzi, iar mulți oameni iau magneziu și sub formă de supliment. Mai jos găsești cât îți trebuie pe zi, din ce alimente îl iei, ce forme de supliment există, ce arată studiile despre crampe, somn, stres și tensiune și până la ce doză este sigur.
Pe scurt
- Adulții au nevoie de 300-350 mg de magneziu pe zi: 300 mg femeile și 350 mg bărbații, după Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară. O mare parte vine din semințe, migdale, caju, leguminoase, cereale integrale și legume verzi.
- Formele de magneziu nu se absorb la fel. Citratul a fost absorbit mai bine decât oxidul în studii pe oameni sănătoși. Pentru bisglicinat și pentru formele „lipozomale”, dovezile sunt încă puține.
- La crampe, somn, stres și tensiune, studiile arată efecte mici sau nesigure. La vârstnicii cu crampe nocturne, magneziul nu a redus semnificativ crampele în analiza Cochrane.
- Limita de siguranță pentru magneziul din suplimente este de 250 mg pe zi, în afară de ce aduce mâncarea. Primul semn al excesului este diareea, iar cei cu boli de rinichi cer întâi medicul.
- Uniunea Europeană a aprobat zece mențiuni pentru magneziu, de exemplu că el contribuie la reducerea oboselii și extenuării și la funcționarea normală a sistemului muscular și a sistemului nervos.
Ce este magneziul și ce face în corp
Magneziul (simbol Mg) este un metal care reprezintă aproximativ 2% din scoarța Pământului.2 Metalul pur arde cu o lumină albă foarte puternică, iar firele lui fine au fost folosite în becurile de bliț fotografic. În corp, magneziul nu apare ca metal, ci ca ioni, în mare parte legați de oase, de proteine și de ATP.1
Un adult sănătos are în corp între 21 și 28 g de magneziu, adică aproximativ un mol.2 Este al patrulea cation ca frecvență din corpul vertebratelor și al doilea din interiorul celulelor.1 Aproape tot se află în afara sângelui: circa 53% în oase, 27% în mușchi și 19% în alte țesuturi moi, față de doar 0,8% în sânge.1
Magneziul este cofactor în peste 300 de reacții enzimatice, mai ales în cele care folosesc ATP, molecula în care celulele își țin energia. Este necesar pentru contracția și relaxarea mușchilor, pentru funcționarea nervilor, pentru ritmul inimii, pentru tonusul vaselor de sânge și pentru formarea oaselor.1 Participă și la sinteza proteinelor și a acizilor nucleici.2 Excesul de magneziu este eliminat prin rinichi și prin scaun.1
7 lucruri surprinzătoare despre magneziu
- Aproape tot magneziul din corp se află în afara sângelui. Din cei 21-28 g ai unui adult, doar 0,3% se află în ser, partea lichidă a sângelui.1 De aceea o analiză de sânge normală nu garantează că rezervele sunt pline: există oameni cu un deficit în corp la care magneziul din ser se încadrează în normal.1, 2
- În centrul clorofilei stă un atom de magneziu. La plante, magneziul este ionul central al clorofilei, pigmentul verde.1 Aceeași lucrare de sinteză arată că legumele verzi sunt sursa principală de magneziu din alimentație, deși semințele și migdalele au mai mult magneziu la 100 g.1, 3
- Recomandările diferă de la o țară la alta. Pentru adulți, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră adecvate 350 mg pe zi la bărbați și 300 mg la femei.4 În SUA, valorile stabilite în 1997 sunt de 400-420 mg la bărbați și de 310-320 mg la femei,2 iar serviciul de sănătate britanic indică 300 mg, respectiv 270 mg.5
- Corpul se adaptează când mănânci puțin magneziu. La aporturi mici, absorbția din intestin crește de la 30-40% până la 80%, iar rinichii reduc în câteva zile eliminarea de la 5 mmol la mai puțin de 0,5 mmol pe zi.2
- Același metal este și laxativ, și antiacid. Sulfatul de magneziu, numit „sare amară” sau „sare de Epsom”, este un laxativ cunoscut, iar magnezia se folosea ca antiacid încă din secolul al XIX-lea.2
- Oxidul de magneziu se absoarbe puțin. Într-un studiu pe voluntari sănătoși, doar 4% din magneziul din oxid a fost absorbit, față de valori semnificativ mai mari pentru clorură și lactat.6
- Magneziul „pe piele” nu are dovezi. O analiză a literaturii din 2017 a concluzionat că ideea absorbției magneziului din spray-uri, fulgi sau băi cu săruri nu are susținere științifică.7
Știai că?
Apa de băut aduce aproximativ 10% din aportul zilnic de magneziu.1 În Germania, mediana măsurată în apa de la robinet a fost de 9,9 mg pe litru, iar în apa minerală de 33,5 mg pe litru; 90% dintre probele de apă minerală au avut între 4 și 101 mg pe litru.2
Cât magneziu îți trebuie pe zi
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit pentru magneziu aporturi adecvate, adică valori considerate suficiente pentru oamenii sănătoși.4
| Grupa | Aport adecvat pe zi |
|---|---|
| Copii de 1-2 ani | 170 mg |
| Copii de 3-9 ani | 230 mg |
| Băieți de 10-17 ani | 300 mg |
| Fete de 10-17 ani | 250 mg |
| Bărbați adulți | 350 mg |
| Femei adulte | 300 mg |
| Femei însărcinate sau care alăptează | 300 mg |
Sursa: baza de date a Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară cu valori de referință, după avizul din 2015.4
Pe etichetele suplimentelor, cantitatea apare și ca procent din valoarea nutrițională de referință, prescurtată VNR. Pentru magneziu, VNR este de 375 mg,8 deci un produs cu 100% VNR aduce 375 mg de magneziu. Serviciul de sănătate britanic notează că, de obicei, necesarul de magneziu se poate acoperi dintr-o alimentație variată și echilibrată.5
Cât mâncăm de fapt? În anii 1990, estimările din Austria, Germania, Italia și Olanda dădeau medii între 208 și 327 mg pe zi. Cifrele vin din chestionare și din tabele de alimente și pot fi cu 20-30% mai mari decât aportul măsurat în realitate.2
Alimente bogate în magneziu
Magneziul din alimente este legat de fitați, de fosfați și de clorofilă și, probabil de aceea, nu s-a dovedit că produce diaree sau alte efecte adverse la oamenii sănătoși.2 Cele mai bogate surse sunt semințele, migdalele și caju, cerealele integrale, leguminoasele, cacaoa și legumele cu frunze verzi. Carnea, majoritatea peștilor, fructele, majoritatea legumelor și lactatele au sub 25 mg la 100 g, iar zahărul rafinat și grăsimile nu au aproape deloc.2
| Alimentul | Porția | Magneziu, aproximativ |
|---|---|---|
| Semințe de dovleac, decojite | Un pumn, 30 g | 180 mg |
| Semințe de floarea-soarelui, decojite | Un pumn, 30 g | 100 mg |
| Semințe de chia | 30 g | 100 mg |
| Fasole albă fiartă | 150 g | 95 mg |
| Nuci caju | Un pumn, 30 g | 90 mg |
| Spanac fiert | 100 g | 85 mg |
| Migdale | Un pumn, 30 g | 80 mg |
| Hrișcă prăjită, fiartă | 150 g | 75 mg |
| Ciocolată neagră, 70-85% cacao | 30 g | 70 mg |
| Fulgi de ovăz, uscați | 50 g | 70 mg |
| Pâine integrală | Două felii, 80 g | 60 mg |
| Orez brun fiert | 150 g | 60 mg |
| Banană | Una mijlocie, 120 g | 30 mg |
| Lapte integral | Un pahar, 250 ml | 25 mg |
Valori calculate după baza de date FoodData Central a Departamentului Agriculturii al SUA, pe greutatea porției.3
Un pumn de semințe de dovleac aduce, după tabel, aproximativ 60% din aportul adecvat al unei femei și peste jumătate din cel al unui bărbat. Cerealele rafinate au mult mai puțin magneziu: făina albă are 22 mg la 100 g, iar cea integrală 137 mg.3 Cerealele integrale au între 110 și 180 mg la 100 g, dar fitații și fibrele pot scădea cât magneziu se absoarbe din ele.2
Când poate lipsi magneziul
Lipsa adevărată de magneziu, numită hipomagnezemie, este rară la oamenii sănătoși, pentru că rinichii rețin magneziul când aportul scade.9, 2 În SUA, 48% dintre oameni consumau din alimente, în 2005-2006, mai puțin decât necesarul, față de 56% în 2001-2002.10
Mai expuși la o lipsă sunt:
- cei care abuzează de alcool;
- cei cu boli digestive sau operați pe intestin, care absorb mai puțin;
- vârstnicii și persoanele cu diabet de tip 2.9
Unele medicamente cresc pierderile de magneziu: diureticele de ansă și cele tiazidice, aminoglicozidele și unele chimioterapice, prin pierderi pe cale renală, și inhibitorii pompei de protoni, care scad absorbția din intestin.11
Primele semne ale unei lipse sunt scăderea poftei de mâncare, greața, vărsăturile, oboseala și slăbiciunea. Când lipsa este mai mare, pot apărea amorțeli, furnicături, contracții și crampe musculare, schimbări de personalitate și tulburări ale ritmului inimii.9 Oboseala sau crampele nu înseamnă automat lipsă de magneziu: aceleași semne apar în multe alte situații, iar medicul poate cere analize.
Magneziul se verifică din sânge. Valoarea normală în ser este de 0,65-1,05 mmol/L.1 Dar serul are doar 0,3% din magneziul corpului, iar un rezultat normal nu exclude un deficit lent, instalat în timp.1, 2 Medicul interpretează analiza împreună cu simptomele, cu medicamentele și cu bolile tale.
Formele de magneziu din suplimente
Magneziul nu se vinde ca metal, ci legat de altă substanță: o sare, precum citratul, clorura, lactatul sau oxidul, sau un compus cu un aminoacid, precum bisglicinatul. Forma contează pentru cât magneziu ajunge în sânge. Mai jos sunt rezultatele studiilor pe oameni, pe forme.
| Forma | Ce arată studiile |
|---|---|
| Oxid de magneziu | Se absoarbe slab: 4% din magneziu, într-un studiu pe voluntari sănătoși.6 Într-un test de laborator, este practic insolubil în apă și solubil doar în proporție de 43% în condiții care imită aciditatea maximă a stomacului.12 Într-un studiu de 60 de zile, cu 300 mg de magneziu pe zi, oxidul nu a diferit de placebo la indicatorii măsurați.13 |
| Citrat de magneziu | În același test de laborator, se dizolvă în apă în proporție de 55% și este mai solubil decât oxidul la orice nivel de aciditate.12 După 60 de zile, citratul a dat cea mai mare concentrație de magneziu în sânge, mai mare decât oxidul și decât un chelat cu aminoacizi.13 |
| Clorură și lactat de magneziu | Absorbție mai mare decât a oxidului și asemănătoare între ele, într-un studiu pe voluntari sănătoși.6 |
| Bisglicinat de magneziu, numit și diglicinat sau chelat cu glicină | La 46 de oameni sănătoși, formele organice, citratul și un chelat cu aminoacizi, au fost absorbite mai bine decât oxidul după 60 de zile, după magneziul eliminat prin urină.13 La 12 pacienți operați pe intestin, absorbția a fost de 23,5% pentru chelat și de 22,8% pentru oxid, fără diferență în grupul întreg. La cei patru pacienți cu cea mai slabă absorbție a oxidului, chelatul a fost absorbit mai bine, 23,5% față de 11,8%, și a fost mai bine tolerat.14 |
| Forma lipozomală | Într-un studiu pe 25 de oameni sănătoși, un multivitamin lipozomal nu a arătat o absorbție diferită a magneziului față de unul obișnuit, dar produsul avea doar 22-23 mg de magneziu.15 |
| Orotat de magneziu | Nu figurează pe lista formelor de magneziu permise în suplimentele alimentare din Uniunea Europeană.16 |
| Ulei, spray și sare de baie, pe piele | O analiză a literaturii a concluzionat că absorbția magneziului prin piele, din astfel de produse, nu are susținere științifică.7 |
O sinteză sistematică din 2021, care a ales 14 studii dintre 433, a concluzionat că formele anorganice par mai puțin biodisponibile decât cele organice și că procentul absorbit depinde de doză. Autorii adaugă că toate suplimentele cu magneziu pot menține nivelurile normale la oamenii sănătoși, fără deficit anterior, dar că acest lucru nu se poate garanta la vârstnici, la bolnavi sau la cei cu niveluri scăzute dinainte.17
Produsul contează, nu doar sarea
Într-un test cu 15 produse comerciale cu magneziu, dizolvarea și absorbția au variat foarte mult de la un produs la altul. Diferența s-a văzut și la 30 de oameni: două produse cu rezultate opuse în laborator au crescut diferit magneziul din sânge în primele 4 ore.18 Studiile de mai sus compară cât magneziu ajunge în sânge sau în urină, nu efectul asupra unui simptom. Pentru alegere contează și cantitatea de magneziu din capsulă, toleranța digestivă și limita zilnică.
Cât magneziu aduce o capsulă
Pe etichetă, greutatea sării nu este greutatea magneziului. Magneziul propriu-zis este doar o parte din sare: la capsulele noastre Magneziu Complex Ionic, cele cinci săruri cântăresc împreună 830 mg, dar aduc 242 mg de magneziu. Termenul „ionic” de pe etichetele noastre înseamnă tocmai această cantitate de magneziu din sare, nu o formă separată de magneziu. Ca să compari produse, uită-te la mg de magneziu și la procentul din valoarea de referință, nu la mg de sare.
Magneziul în studii: crampe, somn, stres și tensiune
Pentru crampe, somn, stres și tensiune există analize care strâng mai multe studii. Mai jos sunt patru dintre ele. Cercetarea continuă, iar serviciul de informare al Bibliotecii Naționale de Medicină a SUA notează că, în prezent, nu se recomandă suplimentele cu magneziu pentru prevenirea sau tratarea tensiunii mari, a bolilor de inimă și a diabetului.9
Crampe musculare: fără efect clar la vârstnici
Analiza Cochrane din 2020 a strâns 11 studii, cu 735 de participanți. La vârstnicii cu crampe nocturne, cu vârsta medie între 61,6 și 69,3 ani, magneziul nu a redus semnificativ numărul de crampe: diferența a fost de 0,18 crampe pe săptămână în favoarea magneziului, cu un interval de încredere de la -0,84 la 0,49 (5 studii, 307 participanți). Autorii concluzionează că este puțin probabil ca magneziul să prevină crampele la vârstnici într-un mod care să conteze. Pentru crampele din sarcină, literatura este contradictorie. Efectele adverse au fost mai ales digestive, precum diareea, la 11% până la 37% dintre cei care au luat magneziu, față de 10% până la 14% în grupurile de control.19
Somn: puține studii, de calitate slabă
O analiză din 2021 a găsit trei studii, cu 151 de vârstnici cu insomnie. După magneziu, adormirea a durat în medie cu 17,36 minute mai puțin decât după placebo (interval de încredere de la -27,27 la -7,44), iar timpul total de somn a crescut cu 16,06 minute, dar fără semnificație statistică. Toate studiile aveau un risc moderat sau mare de erori, iar calitatea dovezilor a fost joasă sau foarte joasă. Autorii spun că literatura nu este suficientă pentru recomandări bine întemeiate.20
Anxietate și stres: dovezi sugestive, dar slabe
O sinteză a 18 studii, făcute pe oameni vulnerabili la anxietate, a găsit efecte pozitive ale magneziului în 4 din 8 studii la persoane ușor anxioase și în 4 din 7 la cele cu sindrom premenstrual. După naștere, magneziul nu a avut niciun efect asupra anxietății. Autorii consideră dovezile sugestive, dar de calitate slabă, și cer studii mai bine făcute. Niciun studiu nu a măsurat stresul cu un instrument validat.21
Tensiunea arterială: o scădere mică
O meta-analiză din 2016 a strâns 34 de studii cu placebo, cu 2.028 de adulți. Magneziul, într-o doză mediană de 368 mg pe zi și pe o durată mediană de 3 luni, a scăzut tensiunea sistolică cu 2,00 mm Hg (interval de încredere de la 0,43 la 3,58) și pe cea diastolică cu 1,78 mm Hg (de la 0,73 la 2,82). Autorii notează că între studii mai pot exista diferențe care nu s-au explicat.22 Suplimentele cu magneziu nu înlocuiesc tratamentul prescris de medic.
Siguranță: doze, efecte și medicamente
Cât este prea mult
Experții europeni au stabilit o limită superioară de 250 mg de magneziu pe zi pentru magneziul din suplimente, din apă sau din alimente îmbogățite. Ea se aplică adulților, inclusiv femeilor însărcinate sau care alăptează, și copiilor de la 4 ani; pentru copiii de 1-3 ani nu s-a putut stabili o limită. Limita privește sărurile ușor dizolvabile, precum clorura, sulfatul și lactatul, și compuși ca oxidul, și se aplică aportului luat în două sau mai multe doze pe zi.2 Limita de 250 mg se referă la magneziul din suplimente, nu la cel din mâncare.
Valoarea a fost aleasă după primul efect care apare. La aproximativ 360-365 mg pe zi, diareea ușoară a apărut la un mic procent dintre adulți, iar până la 250 mg pe zi nu s-a observat niciun efect laxativ.2 În Marea Britanie, serviciul de sănătate indică 400 mg pe zi din suplimente ca o cantitate puțin probabil dăunătoare.5
Efecte adverse
Cel mai frecvent efect este diareea, uneori cu greață și vărsături.11 La oamenii cu rinichi sănătoși, diareea provocată de săruri ușor dizolvabile dispare în 1-2 zile și nu este considerată un risc important. O doză zilnică este mai bine tolerată dacă este împărțită în mai multe porții.2 Intoxicația gravă, cu tensiune scăzută și slăbiciune musculară, a fost descrisă doar la doze orale de peste 2.500 mg, adică de peste 10 ori limita.2 Boala severă de rinichi este un factor de risc, pentru că rinichii sunt cei care elimină excesul.2, 11
Medicamente
Magneziul luat pe gură poate influența absorbția unor medicamente, printre care bisfosfonații, antibioticele din grupa fluorochinolonelor, tetraciclinelor și aminoglicozidelor, blocantele canalelor de calciu și unele relaxante musculare. Autorii recomandă să nu se ia împreună, când se poate evita, și să se acorde atenție la persoanele cu insuficiență renală.11 Întreabă medicul sau farmacistul la ce interval să iei magneziul față de medicamentele tale.
Ce spune legea: mențiunile de sănătate din UE
În Uniunea Europeană, o etichetă sau o reclamă nu poate spune orice despre magneziu. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 enumeră zece mențiuni permise, iar un produs le poate folosi doar dacă este cel puțin o sursă de magneziu.23 Regulamentul 1169/2011 stabilește că, de regulă, o cantitate semnificativă înseamnă 15% din valoarea de referință, adică, pentru magneziu, aproximativ 56 mg.8 Mențiunile permise sunt:
- Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
- Magneziul contribuie la echilibrul electrolitic.
- Magneziul contribuie la metabolismul energetic normal.
- Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
- Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular.
- Magneziul contribuie la sinteza normală a proteinelor.
- Magneziul contribuie la funcționarea psihologică normală.
- Magneziul contribuie la menținerea oaselor într-o stare normală.
- Magneziul contribuie la menținerea danturii într-o stare normală.
- Magneziul contribuie la procesul de diviziune celulară.
Pentru magneziu nu există mențiuni autorizate legate de crampe, somn, stres sau tensiune arterială. În plus, informațiile de pe un aliment nu pot atribui produsului proprietatea de a preveni, trata sau vindeca o boală.8 De aceea, în acest articol, suplimentele noastre sunt descrise doar prin compoziție și prin mențiunile de mai sus.
Din magazinul Hypericum
Magneziu de la Hypericum
Până aici ai citit despre magneziu. De aici încolo, despre produsele noastre. Suplimentele alimentare nu tratează și nu previn boli și nu înlocuiesc o alimentație variată. Mai jos găsești suplimentele noastre cu magneziu, câteva alimente din tabelul de mai sus și produsele cosmetice cu magneziu.
Capsule Bisglicinat de Magneziu
- Fiecare capsulă conține 315 mg de bisglicinat de magneziu, care aduc 63 mg de magneziu (17% din valoarea de referință), și 35 mg de acid gamma-aminobutiric (GABA); două capsule aduc 126 mg de magneziu, adică 34%
- Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării, la funcționarea normală a sistemului nervos și a sistemului muscular, la funcționarea psihologică normală și la echilibrul electrolitic; pentru GABA nu există mențiuni de sănătate autorizate
- Pe etichetă: o capsulă de două ori pe zi, de preferat în timpul meselor sau seara, cu lichid, timp de 4 săptămâni, apoi pauză de 20 de zile
- 60 de capsule vegetale
Prețul inițial a fost: 57,13 lei.39,99 leiPrețul curent este: 39,99 lei.Economisești 17,14 leiÎn stoc, expediere în 24 de ore
Alte suplimente cu magneziu
Mai avem patru produse cu magneziu, în forme diferite. Magneziu Complex Ionic are cinci săruri, carbonat, oxid, acetat, citrat și ascorbat, și 242 mg de magneziu într-o capsulă, adică 64,5% din valoarea de referință. Potasiu și Magneziu aduce 122 mg de magneziu din oxid și 36,75 mg de potasiu din citrat într-o capsulă. Magneziu Lichid are citrat și ascorbat de magneziu și vitamina C, iar Magneziu Lipozomal 250 mg aduce 250 mg de magneziu din citrat într-o monodoză de 25 ml, cu lecitină din soia. Mențiunile de sănătate se pot folosi doar pentru produsele care aduc cel puțin 56 mg de magneziu pe porție; la Magneziu Lichid, cantitatea pe porție este trecută pe eticheta flaconului.
Din alimente
Semințele și cerealele din tabelul de mai sus sunt o sursă de magneziu din alimentație. În magazinul nostru găsești miez de dovleac, semințe de chia, fulgi de ovăz și hrișcă coaptă.
Produse cosmetice cu magneziu
Pentru masaj și baie avem produse cosmetice, pentru uz extern: două uleiuri de magneziu, cu apă, clorură de magneziu hexahidrat și glicerină vegetală; o sare de baie cu sulfat de magneziu și clorură de calciu; și un ser pentru față, cu clorură de magneziu hexahidrat și vitamina C. După cum ai văzut mai sus, nu există dovezi că magneziul aplicat pe piele ar acoperi nevoile corpului, așa că aceste produse nu înlocuiesc alimentele sau suplimentele cu magneziu.
Cum se folosesc
| Produs | Cât și când | De reținut |
|---|---|---|
| Bisglicinat de Magneziu | 1 capsulă de 2 ori pe zi, de preferat în timpul meselor sau seara, cu lichid, timp de 4 săptămâni, apoi 20 de zile pauză | Conține și GABA; nu se recomandă în sarcină, în alăptare și sub 18 ani |
| Magneziu Complex Ionic | 1 capsulă pe zi, seara, cu lichid, timp de 4 săptămâni, apoi 20 de zile pauză | O capsulă aduce 242 mg de magneziu, aproape de limita de 250 mg pe zi; nu se recomandă în sarcină, în alăptare și sub 12 ani |
| Potasiu și Magneziu | 2-3 capsule pe zi, în timpul meselor principale sau în perioadele de efort | Două capsule aduc 244 mg de magneziu, iar trei capsule 366 mg, peste limita de 250 mg pe zi pentru suplimente; nu se recomandă în sarcină, în alăptare și sub 12 ani |
| Magneziu Lichid | 20-25 ml (4-5 lingurițe) o dată pe zi, agitat bine înainte de folosire | După deschidere se păstrează la frigider; este pentru adulți; cantitatea de magneziu pe porție este pe eticheta flaconului |
| Magneziu Lipozomal 250 mg | 1 monodoză (25 ml) pe zi, de preferat seara, ca atare sau diluată în apă ori în suc | Conține soia; aduce 250 mg de magneziu, exact limita de 250 mg pe zi pentru suplimente |
| Produsele cosmetice cu magneziu | Extern, după eticheta fiecăruia: uleiul prin masaj, sarea în apa de baie, serul pe față | Uz extern, nu se ingerează |
Dozele sunt cele de pe etichetele produselor. Dacă urmezi un tratament sau ai o boală, discută cu medicul înainte de a lua orice supliment.
Înainte să iei un supliment
Întrebări frecvente
Referințe
- Jahnen-Dechent W., Ketteler M. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal, 2012, 5(Suppl 1):i3-i14.
- Scientific Committee on Food. Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium, exprimată la 26 septembrie 2001. În: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, European Food Safety Authority, 2006.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, baza SR Legacy, ediția din aprilie 2018.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015, 13(7):4186.
- National Health Service, Marea Britanie. Vitamins and minerals: Others, secțiunea despre magneziu. nhs.uk, consultat la 7 octombrie 2026.
- Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001, 14(4):257-262.
- Gröber U., Werner T., Vormann J., Kisters K. Myth or reality-transdermal magnesium? Nutrients, 2017, 9(8):813.
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 al Parlamentului European și al Consiliului din 25 octombrie 2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare, articolul 7 și anexa XIII.
- MedlinePlus. Magnesium in diet. Biblioteca Națională de Medicină a SUA, consultat la 7 octombrie 2026.
- Rosanoff A., Weaver C.M., Rude R.K. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 2012, 70(3):153-164.
- Gröber U., Schmidt J., Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 2015, 7(9):8199-8226.
- Lindberg J.S., Zobitz M.M., Poindexter J.R., Pak C.Y. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990, 9(1):48-55.
- Walker A.F., Marakis G., Christie S., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003, 16(3):183-191.
- Schuette S.A., Lashner B.A., Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994, 18(5):430-435.
- Tinsley G.M., Harty P.S., Stratton M.T., Siedler M.R., Rodriguez C. Liposomal mineral absorption: a randomized crossover trial. Nutrients, 2022, 14(16):3321.
- Directiva 2002/46/CE a Parlamentului European și a Consiliului din 10 iunie 2002 privind apropierea legislațiilor statelor membre referitoare la suplimentele alimentare, anexa II, versiunea consolidată din 26 noiembrie 2025.
- Pardo M.R., Garicano Vilar E., San Mauro Martín I., Camina Martín M.A. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition, 2021, 89:111294.
- Blancquaert L., Vervaet C., Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients, 2019, 11(7):1663.
- Garrison S.R., Korownyk C.S., Kolber M.R. și colab. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, 9:CD009402.
- Mah J., Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021, 21(1):125.
- Boyle N.B., Lawton C., Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 2017, 9(5):429.
- Zhang X., Li Y., Del Gobbo L.C. și colab. Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension, 2016, 68(2):324-333.
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for potassium. EFSA Journal, 2016, 14(10):4592.
Informațiile de pe această pagină au caracter documentar și nu înlocuiesc consultul medical. Suplimentele alimentare nu tratează și nu previn boli și nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată sau tratamentul prescris. Dacă ai o boală de rinichi, urmezi un tratament sau ești însărcinată ori alăptezi, discută cu medicul înainte de a lua un supliment cu magneziu.
